Esta es una muestra de rutina para iniciación de Calistenia, se mantendrá hasta que se pueda realizar todas las vueltas del circuito y todas las repeticiones. El circuito se realiza de la siguiente manera, pondremos como ejemplo el lunes: se realiza las 10 primeras flexiones, a continuación, descanso (el necesario, sino hace falta, pues, sin descanso) seguido las 10 flexiones de diamante, luego, descanso, y así... hasta completar la
primera vuelta. Cuando se terminara la primera vuelta se descansaría 2-3 minutos para volver a repetir el circuito otras 3 veces más, en total serían 4 vueltas.
LUNES: Realizar 4 vueltas del siguiente circuito
10 Flexiones abiertas
10 Flexiones de diamante
8 Flexiones declinadas
10 Flexiones
10 Dips o fondos
15 Flexiones inclinadas
20 segundos en posición baja de flexión (mantener la posición)
MARTES: Realizar 5 vueltas del siguiente circuito
6 Dips o fondos
4 Flexiones de hombros
6 Flexiones
10 Remo invertido
8 Flexiones Indues
MIERCOLES: Realizar 4 vueltas del siguiente circuito
8 Rodillas a pecho desde colgado
20 segundos escalada
25 segundos isometricos cuatro apoyos
20 segundos isometricos oblicuos x cada lado
7 Burpees (sin el salto)
15 Crunch abdominal
JUEVES: Realizar 4 vueltas del siguiente circuito
3 Dominadas
4 Dominadas negativas
7 Remo invertirdo
4 Dominadas abiertas
3 Dominadas manos juntas
VIERNES: Realizar vueltas del siguiente circuito
10 Sentadillas
10 Sentadillas laterales
12 Gemelos
10 Lunges
10 Sentadillas con salto
20 segundos en posición baja de sentadilla (mantener la posición)
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EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS:
Flexiones abiertas:
Flexiones de diamante:
Flexiones declinadas:
Flexiones:
Dips o Fondos:
Flexiones de hombros:
O
Remo Invertido:
Flexiones Indues:
Elevación de rodillas colgado:
Escaladora:
Isometricos Oblicuos:
Isometricos 4 apoyos:
Burpee:
Dominadas:
Dominadas negativas:
No encontré un vídeo de esto así que lo explico un poco sería como en el vídeo anterior de dominadas pero empezando en la parte más alta de la dominada y dejándose caer poco a poco lentamente hacia abajo, cuando lleguéis a la parte más baja subís con la ayuda de algún objeto que os permita apoyaros y subir sin problemas.
Dominadas abiertas:
Serían las dominadas normales pero con las manos más abiertas que la anchura de los hombros.
Dominadas manos juntas:
Serían como las dominadas normales pero con las manos casi juntas (o lo más juntas posible)
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